Rutina de ejercicios en casa en un ejemplo práctico

Entrenamientos aptos para ponerte en forma en casa si aún no has decidido apuntarte al gimnasio. Por primera vez: rutina de ejercicios.

Redacción

Ejemplificaremos una rutina de ejercicios en casa que nos permitirá tonificar y quemar grasas restantes de una manera práctica, con sólo dedicar unos pocos minutos al entrenamiento diario.

Para todos aquellos que no tienen un gimnasio cerca o que simplemente no desean salir de casa para entrenar, éste puede ser un buen ejemplo para seguir y mejorar la forma física de manera práctica y económica. Eso sí, requerirá de la constancia y esfuerzo de cada uno dedicar a la rutina tiempo de su vida al menos 3 veces por semana.

Calentamiento

Realiza unos 10 minutos de carrera en el sitio, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Puedes descansar entre medio unos pocos segundos sin dejar de marchar en el lugar. Si eres propietario de una cinta o bicicleta fija, éste calentamiento puedes hacerlo allí, o bien, usando escaleras de la casa.

Rutina de ejercicios

Flexiones de brazos o lagartijas: 3 series de 12 repeticiones cada una. Recuerda separar los manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con éstos. Si resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio.

Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones. Si eres principiante puedes realizarlo con ayuda de una silla delante tuyo. Los pies deben estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar la cola, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer los ejercicios con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho.

Fondos de tríceps: 3 series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla o un banco, debes colocar las manos allí y distanciar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrás. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies en otro banco de la misma altura y desde allí ejecutar el ejercicio.

Zancadas con piernas alternadas: 2 series de 14 repeticiones. Recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie.

Elevaciones laterales de brazos: 3 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de harina.

Curl de bíceps alternando brazo: 3 series de 15 repeticiones. Con peso al igual que el ejercicio anterior.

Bicicleta (abdominales): 2 series de 20 repeticiones. En el piso, sobre una manta o alfombra, debemos levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir simultáneamente codo con rodilla contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las piernas.

La tabla: 3 series de 20 segundos cada una. Colocando los antebrazos en el piso y las puntas de los pies apoyados, debemos contraer isométricamente el abdomen para mantener el cuerpo en línea recta por 20 segundos aproximadamente.

Remo horizontal: 2 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, y torso hacia adelante, elevamos ambas manos simultáneamente.

Saltar a la comba: 3 series de 8 minutos cada una. Puedes saltar al ritmo que quieras y con el salto que desees. Bajar poco a poco la intensidad.

Estiramientos.

La idea es trabajar la mayor parte del cuerpo posible y finalmente, incorporar ejercicio aeróbico de buena intensidad para quemar grasas. Entre ejercicio y ejercicio se recomienda no descansar más de 2 minutos.

Para mayor intensidad y estímulo muscular, podríamos incrementar el peso usado progresivamente y reducir las repeticiones a realizar, así como las series.

Se pueden realizar muchos ejercicios más, sólo es un ejemplo práctico de rutina que puede optimizarse, completarse y extenderse a gusto del usuario.

Puedes hacerla sobre el antebrazo, como ves en la imagen, o apoyándote sobre la palma de tu mano: la mecánica no cambia.⁣

Forma una línea recta desde tu cabeza hasta tus pies y mantén la postura durante 10-15 segundos. Después repite con el otro lado.⁣

¡Ojo! Es habitual que la cadera «se caiga» hacia el suelo. Concéntrate en «empujar» tu cadera desde abajo hacia el techo para mantenerla en línea recta.⁣

Puedes introducir movimiento haciendo pequeñas pulsiones: desde la posición de línea recta, empuja un poco más tu cadera hacia arriba y vuelve a la posición inicial. Es un movimiento muy pequeñito que puedes repetir en esos 10-15 segundos.

Haremos 5 rondas de este circuito descanso 1-2 minutos al final de cada ronda.

FLEXIONES: si eres novato, puedes hacerlas sobre las rodillas en vez de sobre las puntas de los pies. Coloca las manos aproximadamente bajo los hombros y flexiona los codos, dirigiéndolos hacia atrás y en diagonal, hasta que tu pecho quede cerca del suelo. Empuja el suelo con tus manos y extiende los codos para volver a la posición inicial.⁣

DIPS DE TRÍCEPS: colócate delante de una silla, de espaldas a ella, y apoya las manos en el asiento con los dedos mirando hacia adelante. Puedes colocar las piernas estiradas, si quieres una mayor intensidad, o con las rodillas flexionadas y cerca del glúteo si eres novato. Flexiona los codos dirigiéndolos hacia atrás y sin que los hombros se acerquen a las orejas, haciendo descender tu cuerpo. Empuja la silla con las manos hacia abajo y extiende los codos para volver a la posición inicial. Puedes colocar la silla contra una pared para evitar que se mueva.⁣

CURL DE BÍCEPS: necesitarás una goma elástica, unas mancuernas o una botella de al menos litro y medio. Agarra la mancuerna, botella o extremo de la goma con la mano derecha, manteniendo el brazo extendido. Flexiona el codo acercando tu mano hacia el hombro, mientras mantienes la espalda erguida. Vuelve a extender el brazo, poco a poco, para volver a la posición inicial.⁣

PRESS DE HOMBROS: puedes hacerlo con mancuernas, con botellas de agua (recuerda que puedes llenarlas de agua o de arena para hacerte unas mancuernas caseras) o con una goma elástica. La posición de partida será con las manos colocadas por encima de nuestros hombros, con los codos flexionados. Extendemos los codos llevando los brazos con la carga por encima de nuestra cabeza (mantén la espalda erguida y no eches la cabeza hacia adelante) y vuelve a flexionarlos para volver a la posición inicial.